14 bài tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà cực kỳ hiệu quả giúp nam giới nhanh chóng có vóc dáng cân đối và có sự chuẩn bị tốt nhất trước khi đi tập gym.
- Bạn đang cảm thấy thân hình mập lên trông thấy, các múi cơ càng ngày càng bị các lớp mỡ che hết?
- Bạn thường nghe nhiều anh chàng cùng công ty hoặc hàng xóm rủ đi tập gym để tăng cường sức khỏe và lấy lại vóc dáng như xưa?
- Bạn cảm thấy không có thời gian đi tập tại các phòng gym, mà thích tập tại nhà, nhưng lại chưa tìm được 1 phương pháp nào hiệu quả?
- Bạn đang muốn tìm 1 số bài tập gym tại nhà bổ trợ cho các buổi tập tại phòng gym?
Chắc có lẽ bạn đã từng nghĩ về việc trong khi ngồi trên ghế sofa và tập tạ chứ? Nghe có vẻ khá ngớ ngẩn nhưng nếu bạn nghĩ rộng thêm 1 tí. Bạn có thể dọn cái bàn trước ghế để tạo khoảng trống, sau đó thì thức dậy sớm hơn lịch biểu thường ngày khoảng 15-30 phút và tập ngay một vài bài tập trước khi đi làm. Buổi chiều đi làm về, bạn cũng có thể dành cho mình tầm 30 phút hoặc hơn để tập ngay 14 bài tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà cùng với giải thích lợi ích của từng bài tập. Nào hãy cùng xem, lên lịch tập và mục tiêu cho mình nhé.
Trước khi tập, Thể Hình Nam khuyên bạn nên thử ngay công cụ tính BMI ngay để kiểm tra xem chỉ số cân nặng và chiều cao của mình có chuẩn chưa? Chỉ số BMI sẽ giúp bạn tính toán được liệu bạn đang gầy hay béo để có chế độ tập luyện hợp lý!
1. Press-up – Động tác hít đất
 |
| Động tác hít đất – Press-up |
- Tạo tư thế hít đất, hai tay đặt xuống sàn, rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng, sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
- Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực cách mặt sàn khoảng 2 cm, sau đó đẩy mạnh người lên lại bằng cách duỗi thẳng hai tay.
Đó là 1 lần lặp. Động tác này kết hợp nhiều nhóm cơ để tối ưu hóa sự phát triển và cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ vai.
Đây chính là 1 sự chuẩn bị tuyệt vời trước khi bạn đi tới phòng gym tập luyện nhiều bài cơ vai khó hơn, nhưng nằm nghế nghiêng đẩy tạ.
2. Động tác đứng đẩy tạ
 |
| Động tác đứng đẩy tạ |
- Đứng thẳng, hai tay giữa hai tạ ngang chiều cao của vai, 2 lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hai cùi chỏ hướng xuống, mỗi cùi chỏ hướng sang 1 bên.
- Đẩy tạ thẳng qua đầu cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Nếu không bài tập này ở lúc khởi đầu tiên bạn sẽ phải trả giá sau này đó.
3. Động tác Squat tạ tay
 |
| Động tác Squat tạ tay |
- Hai tay giữ 1 cặp tạ tay, hai chân đứng rộng bằng vai.
- Giữ đầu thẳng, lưng thẳng, ngồi xuống tạo tư thế Squat cho tới khi nào hại tạ cách sàn khoảng 2.5cm.
- Tập trung vào việc giữ hai gối không được quá mũi chân và ngực mở rộng – không được cong lưng hay nghiêng người về phía trước khi bạn hạ thân người xuống.
- Thở ra, duỗi thẳng hai chân và đẩy thân người lên để quay trở lại vị trí ban đầu.
4. Farmer Walk – Động tác đi bộ kiểu nông dân
 |
| Động tác đi bộ kiểu nông dân – Farmer Walk |
- Hai tay giữ 1 cặp tạ tay nặng – khoảng nửa trọng lượng cơ thể.
- Hai tay duỗi thẳng hai bên hông.
- Đứng thẳng người và đi về phía trước càng nhanh càng tốt bằng bước đi ngắn.
5. Lateral raise – Động tác nâng tạ hai bên
 |
| Động tác nâng tạ hai bên |
- Đứng thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ tạ tay nhẹ.
- Từ từ nâng từng cặp tạ lên ở mỗi bên, cho tới khi nào tới ngang chiều cao của vai – không được cao hơn – và đu đưa tạ lên xuống.
- Dừng lại, sau đó hạ xuống từng bên chậm chậm. Nhờ đó, bạn sẽ xây dựng được nhiều múi cơ, giúp kháng lại trọng lực.
6. Standing Calf Raises – Động tác nhón gót chân với tạ tay
 | |
|
- Đứng thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ tay, mũi chân đặt trên 1 ván tập, gót chân chạm sàn.
- Nâng hai gót lên khỏi sàn và căng cứng mũi chân.
- Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
Rất nhiều người mới tập thể hình thường có khuynh hướng bỏ qua các bài tập bắp chân mỗi khi đến ngày tập chân.
7. Bicep curl – Động tác gập bắp tay
- Đứng thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ tay, giữ cánh tay trên cố định, gập tạ lên cho tới khi nào hai tạ tay ngang chiều cao của vai.
- Tập trung vào giữ cùi chỏ cố định – chỉ cẳng tay được phép di chuyển.
- Căng cứng cơ bắp khi gập tạ lên, sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại.
