Xem hướng dẫn chi tiết về bài tập thể hình Hyperextensions With No Hyperextension Bench. Học kỹ thuật đúng cho bài tập lưng dưới trên ghế thường này qua phim, ảnh và các lời khuyên.

Nhóm cơ chính: Lưng dưới
Nhóm cơ liên quan: Mông, cơ đùi sau
Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
Cấp: Trung
Lực: Kéo

Hướng dẫn

1. Với một người giữ chân của bạn, trườn người xuống cạnh ghế cho tới khi hông treo ở cạnh ghế. Gợi ý: Thân trên nên treo xuống hướng về phía mặt đất.

2. Giữ thân thẳng, vòng tay phía trước, hoặc sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Gợi ý: Bạn cũng có thể giữ một miếng tạ phía trước trong tay để tăng thêm trọng lực.

3. Bắt đầu gập từ từ về phía trước tại đầu gối trong khi vẫn giữ lưng phẳng. Hít vào khi thực hiện phần động tác này. Tiếp tục hạ về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ đùi sau và không thể tiếp tục xuống được nữa mà không cong lưng hoặc gần chạm đất. Gợi ý: Không bao giờ cong lưng khi thực hiện bài tập này.

4. Từ từ nâng thân trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Gợi ý: Tránh cong lưng ngược lại. Đồng thời đừng văng thân người nên để tránh bị thương lưng.

5. Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Biến thế

Bạn có thể thực hiện động tác này trên các dụng cụ khác như trên ghế hyperextension bench. Một trong các bài tập tương tự là good morning và stiff-legged deadlift.

https://www.youtube.com/watch?v=SwwjKTjEcxw