• Bạn là người mới tập và không biết bắt đầu từ đâu?
• Bạn mong muốn làm thế nào để có chế độ luyện tập tốt nhất?
• Bạn hoang mang vì đã hỏi thăm nhiều người nhưng quá nhiều ý kiến trái chiều nhau?

Giáo án thể hình là công cụ không thể thiếu cho người tập GYM. Hiện nay, có tràn lan các bài viết về bộ giáo án thể hình khác nhau, dài dòng gây khó khăn cho người xem. Ở đây, bài viết đề xuất bộ giáo án đầy đủ, chi tiết và hoàn hảo nhất dành cho nam giới.

Nếu bạn chưa từng đọc qua bộ giáo án thể hình nào thì đây sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn!

Thể hình là bộ môn thể thao đòi hỏi tính bền bỉ và chịu khó cao, việc tuân thủ nghiêm ngặt thời gian tập luyện hằng ngày sẽ giúp bạn có 1 thân hình đúng chuẩn. Đa phần người tập thời gian đầu chỉ quan tâm đến ngực và tay khi luyện tập. Dẫn đến nhiều hậu quả xấu cho hình thể về sau, gây mất cân đối.

Khái quát: Chúng ta sẽ lần lượt có các bài tập cho từng buổi như dưới đây, mỗi buổi sẽ tập một nhóm cơ nhất định!

• Ngày 1: Ngực
• Ngày 2: Chân
• Ngày 3: Vai
• Ngày 4: Lưng – Xô
• Ngày 5: Bổ sung cho Chân – Vai – Bụng
• Ngày 6: Tay
• Ngày 7: (Chủ nhật) Nghỉ

Lưu ý trước hết bạn cần phải xem ngay công thức tính chỉ số BMI của Thể Hình Nam để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể để có chế độ tập luyện đúng cách nhé!

Bạn đã sẵn sàng cho một chế độ tập luyện nghiêm túc này chưa? Nào bắt đầu thôi!

Sau đây là giáo án chi tiết cho 6 buổi/tuần:

NGÀY 1: CÁC BÀI TẬP NGỰC

Bài 1: Bài tập khởi động:

Bài tập khởi động

• Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút.
• Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.

Bài 2: Barbell Bench Press – Đẩy tạ trên ghế – Tập ngực giữa

Bài tập ngực – Barbell Bench Press

• Cầm thanh đòn ngang rộng hơn vai.
• Hạ từ thanh đòn xuống ngực giữa cách ngực khoảng 2cm lên trên.
• Đẩy tạ lên dứt khoát. Xuống hít bằng mũi.
• Lên thở từ từ bằng miệng (Thuộc lòng trình tự này).

Bài 3: Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay – Tập ngực giữa

Bài tập ngực – Dumbbell Bench Press

• Cầm tạ đặt lên đùi, tiến hành đẩy và nằm xuống ghế. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống sao cho sát nách vai , giữ cho tay thẳng, không xiên vẹo trong quá trình đẩy tạ.
• Lên dứt khoát
• Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.

Bài 4: Barbell Incline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng – Tập ngực trên

Bài tập ngực – Barbell Incline Bench Press

• Cầm rộng hơn vai.
• Từ tạ thanh đòn xuống ngực trên (Ngang nách)
• Lên dứt khoát.
• Xuống hít bằng mũi, lên thở bằng miệng.

Bài 5: Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế nghiêng – Tập ngực trên

Bài tập ngực – Dumbbell Incline Bench Press

• Cầm tạ đặt lên đùi, tiến hành đẩy và nằm xuống ghế. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống sao cho sát nách vai , giữ cho tay thẳng, không xiên vẹo trong quá trình đẩy tạ.
• Lên dứt khoát
• Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.

Bài 6: Thanh đòn ngang – Ghế dốc xuống (Ngực dưới)

• Cầm tạ rộng hơn vai
• Hạ từ tạ xuống phần dưới của ngực.
• Lên dứt khoát.
• Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.

Bài 7: Dumbbell Flyes, Barbell Bench Press hoặc Dumbbell Pullover

Đến đây thì sẽ quá sức đối với những bạn mới luyện tập lần đầu đấy nhé. Nhưng lưu ý rằng bạn cần phải cố gắng ở bước cuối cùng nhưng cũng mang tính quyết định này. Ngực bạn có đẹp, có nở nang hay không hoàn toàn phụ thuộc vào nó. Lời khuyên là bạn chỉ 1 nên chọn 1 trong số các bài dưới đây và thay đổi theo từng tuần nhé.

7.1 Dumbbell Flyes – Tập mở rộng ngực với tạ tay

Bài tập ngực – Dumbbell Flyes

7.2 Dumbbell Pullover – Vớt tạ

Bài tập ngực – Dumbbell Pullover

7.3. Barbell Bench Press – Tập khe ngực.

Bài tập tạo khe ngực – Barbell Bench Press

Thực hiện: 1 hiệp từ 6-8 lần, 2 hiệp từ 3-4 lần.

7.4. Đánh cáp.

NGÀY 2: CÁC BÀI TẬP CHÂN

Bài 1: Bài tập khởi động:

• Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút.
• Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.

Bài 2: Back Squat – Gánh tạ:

Bài tập mông đùi – Back Squat

• 2 chân đứng bằng vai, song song nhau
• Đặt thanh đòn xuống, tì vào phần cơ dưới cổ.
• Từ hạ xuống khi đùi song song mặt đất.
• Lên dứt khoát.
• Xuống hít bằng mũi, lên thở bằng miệng.

Bài 3: Leg Press hoặc Leg Extension:

3.1. Leg Press

Bài tập chân – Leg Press

3.2. Leg Extension – Ngồi gập chân

Bài tâp chân – Leg Extension

Bài 4: Deadlift

Bài tập lưng – Deadlift

Bài 5: Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curls

5.1. Seated Leg Curl

Bài tập chân  – Seated Leg Curl

5.2. Lying Leg Curls

Bài tập chân – Lying Leg Curls

Bài tập này cần chuẩn bị 1 tấm ván chỗ (hoặc miếng tạ 10kg cũng được).

Bài tập chân – Standing Barbell Calf Raise

Tay giữ tạ đòn hoặc tạ đơn cũng được. Đặt nửa đầu bàn chân lên thanh gỗ làm điểm tựa nhấc thân tạ lên. Lúc này bắp chuối sẽ được căng ra hết cỡ. Giữ hết cỡ và nghỉ từ 1-2s sau đó tiếp tục.

Bài này tập vào bắp chân sau (Calves) là chính. Trước tiên thì bạn cần chuẩn bị một miếng ván dày khoảng 5cm. Để an toàn khi tập thì ban nên chỉnh máy tập lên cao ngang với vai của mình khi đứng thẳng, và với bạn mới thì nên sử dụng loại tạ nhẹ mà thôi nhé.

• Tay nắm chắc thanh tạ đặt lên vai như tư thế chuẩn bị của Back Squat.
• Bước ra khỏi giá và đặt nửa bàn chân lên tấm ván đã chuẩn bị. Mặt luôn ngẩng để không bị mất thăng bằng, chân thẳng (không khóa khớp gối), lưng thẳng.
• Hit sâu và nâng mắt cá chân lên càng cao càng tốt, co cơ bắp chân sau. Đầu gối cố định, và không nên cong gối khi đang thực hiện động tác.
• Thở ra và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.

Bài tập chân – Seated Calf Raise

• Ngồi ngay ngắn, lưng thẳng, đặt nửa bàn chân lên miếng lót.
• Giữ hết cỡ và nghỉ từ 1-2s sau đó tiếp tục.
• Không được nhún liên tục quá nhanh (sẽ không có hiệu quả)
• https://www.youtube.com/watch?v=SwwjKTjEcxw