Bài tập: Đẩy ngực ngang thanh tạ, tay rộng trung bình – Barbell Bench Press
Tip hướng dẫn đẩy ngực tránh chấn thương khớp vai.
HÌNH ẢNH:
 |
| Bài tập ngực Flat Barbell Bench Press |
THÔNG TIN BÀI TẬP:
Kiểu tập: Strength – Sức mạnh
Nhóm cơ chính: Chest – Cơ ngực
Nhóm cơ tham gia: Shoulders – Cơ vai , Triceps – Cơ tay sau
Loại tác động: Compound
Dụng cụ tập: Barbell – Thanh tạ
Cấp độ: Basic – Cơ bản
HƯỚNG DẪN TẬP:
1. Nằm lên ghế phẳng, 2 tay nắm vào thanh tạ với độ rộng sao cho khi xuống tạ, cánh tay song song với mặt đất thì cánh tay tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. Nâng thanh tạ ra khỏi giá. Giữ tay thẳng. Đây là tư thế bắt đầu bài tập.
Tước khi bắt đầu động tác, hãy đọc kỹ hướng dẫn: (GymLord đã tóm gọn Tip và hướng dẫn thực hiện động tác đúng ngắn gọn vào trong hình ảnh giúp các bạn dễ hình dung, sắp tới nếu điều kiện thời gian công việc cho phép mình sẽ làm video hướng dẫn cụ thể)
3. Từ từ hạ tạ xuống phía dưới cho đến khi gần chạm vào ngực giữa của bạn. Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
4. Dùng cơ ngực đẩy thanh tạ lên. Thở ra. Hãy nhớ, tập trung tinh thần, sự chú ý vào cơ ngực, không sử dụng quá nhiều tay sau và vai trong động tác đẩy (Xem lại kỹ thuật ở ảnh hướng dẫn trên tập lại cho chính xác)
5. Lặp lại chuyển động cho reps sau.
TIPS:
1. Để đảm bảo bài đẩy ngực không ăn quá nhiều vào vai và tay sau. bạn hãy thực hiện tập dượt động tác trước khi bắt đầu đẩy. Lưu ảnh vào trong điện thoại, ngồi trước gương, xoay người song song với gương. Tạo tư thế đúng và sai, thử cử động xem sự khác nhau giữa 2 tư thế để có cảm nhận tốt nhất.
2. Giữ vững sự tập trung tinh thần, không để tay run, tạ lệch hoặc lúc lắc.
3. Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do.
Cảnh báo:
Nếu bạn mới tập bài này, nên có người theo dõi bạn tập. Nếu không có người theo dõi, nên cẩn thận với mức tạ sử dụng
Đồng thời, cẩn thận đừng để thanh tạ hướng về phía trước quá. Bạn muốn thanh tạ bạn chạm vào ngực giữa, không phải nơi khác.
Đừng bật tạ ra khỏi ngực. Bạn nên khống chế thanh tạ vào mọi thời điểm.
Xem video hướng dẫn:
Nguồn: bodybuilding.com
