41 bài tập thể hình cho cơ bụng 6 múi khó “xơi” – Bạn có dám thử? (Phần cuối)

Qua các bài tập trước bạn có thấy thay đổi không ?

9 động tác còn lại đang chờ bạn chinh phục đấy!

Nếu bạn chưa xem các bài tập trước thì hãy xem lại nhé !

bài tập thể hình cho cơ bụng 6 múi khó “xơi”

34. Động tác hít đất chèo thuyền

Động tác hít đất chèo thuyền

Hai hông căng cứng khi bạn kéo từ tạ tạ lên ngang vai sẽ giúp toàn vùng cơ bụng căng cứng và tác động lên cơ lưng xô.

Cách tập: Tạo tư thế hít đất, hai tay giữ 1 tạ tay ngay dưới vai. Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót. Cong cùi chỏ lại, hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực ở giữa hai tạ. Đẩy ngược trở lại vị trí ban đầu, sau đó cong 1 cùi chỏ để kéo tạ lên ngang lồng ngực. Hạ xuống sàn và hít đất và lặp lại cho bên còn lại. Tạ tay tùy vào sức của bạn.

35. Động tác Swiss vặn người

Động tác Swiss vặn người

Hãy tập ngay động tác này để kích thích toàn vùng cơ bụng.

Cách tập: Nằm úp người sao cho lưng trên ở trên gót chân, gối cong 90 độ. Thân hình tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gối. Hãy 1 đĩa tạ nặng hoặc 1 quá bóng Medicine, hai tay duỗi thẳng qua ngực. Căng vùng cơ bụng và kéo tạ sang bên trái sao cho hai tay song song với sàn. Giữ hông cao. Quay ngược lại tư thế ban đầu, vặn sang phải.

36. Động tác cờ rồng

Động tác cờ rồng

Đây là một tư thế cực khó như thể bạn trồng chuối nhưng phải dùng lực toàn thân để giữ cơ thể cứng.

Cách tập: Nằm ngửa trên ghế tap, hai tay nắm giữ chặt hai bên ghế ngang tai sao cho cùi chỏ cong và hai cẳng tay sát bên đầu. Hai tay dùng để tạo điểm tựa – không được dùng lực tay để kéo thân người nếu bạn muốn gây chấn thương cho cổ. Dùng lực cơ bụng để đẩy thân người lên vai cho tới khi nào thân người duỗi thẳng và vuông góc với sàn. Giữ vai giây, sau đó từ từ hạ thân người xuống dùng lực cơ người, thân người duỗi thẳng. Hạ xuống sao cho hai chân không được chạm ghế, cách vài cm. Sau đó kéo hai chân ngược lên lại và từ từ hạ xuống.

37. Động tác đẩy đĩa tạ

Động tác đẩy đĩa tạ

Bài tập này được thiết kế để tăng kích thước ngực, nhưng vì các vùng cơ không hoạt động riêng lẻ nên nó cũng tác động rất nhiều lên vùng cơ bụng.

Cách tập: Hai tay giữ 1 cặp đĩa tạ nặng 8kg và ép chặt vào nhau, giữ trước ngực. Duỗi thẳng các đầu ngón tay trên đĩa tạ. Ép chặt vào nhau khi bạn đẩy về phía trước cho tới khi nào hai tay hướng thẳng về phía trước. Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.

38. Động tác Squat 1 chân kéo cáp

Động tác Squat 1 chân kéo cáp

Bạn chẳng cần những bài tập được thiết kế chuyển biệt cho cơ thân. Tất cả sẽ dễ dàng có được nhờ Squat.

Cách tập: Đứng hướng mặt vào dây cáp, lắp ngnag vai hoặc eo. Tay trái nắm 1 đầu dây. Đứng trên chân phải và gối hơi khuỵu, chân trái duỗi ra sau. Đẩy hông về phía sau tạo tư thế Squat bằng chân phải. Khi đứng lên, kéo chân trái về phía trước sao cho gối hướng lên và kéo dây cáp về. Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại và đổi tay chân.

39. Động tác ngồi chữ V với bóng Medicine

Động tác ngồi chữ V với bóng Medicine

Tập trung vào đẩy lưng dưới xuống sàn khi bắt đầu. Bài tập này sẽ làm căng cơ xương chậu khi tập.

Cách tập: Nằm ngửa lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Hay tay duỗi thẳng qua đầu, giữ chặt 1 bóng Medicine sao cho hai cùi chỏ áp sát vào tai. Không được cong hai cùi chỏ hay gối, hãy căng cơ bụng, gập thân người lên bằng cách nhấc tay và chân khỏi sàn và duỗi hai tay về phía mũi chân. Lưng duỗi thẳng. Dừng lại và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

40. Động tác quai bánh xe

Động tác quai bánh xe

Ngoài việc giúp cơ bụng phát triển, bài tập này còn giúp người tập loại bỏ hết mọi căng thẳng hàng ngày.

Cách tập: Bạn cần 1 búa tạ và bánh xe. Đặt bánh xe trên cỏ hay 1 bề mặt nào đó không bị hư nếu bạn lỡ đánh trật búa tạ. Đứng hai chân rộng bằng vai, chân trái hơi ở phía trước chân phải. Tay trái giữ cuối tay cầm, tay phải giữ ở trên để có thể trượt xuống tay trái. Quai tạ. Lặp lại cho bên còn lại, đổi tay và chân.

41. Động tác hạ 1 chân

Động tác hạ 1 chân

Trong bài tập này, bạn sẽ phải dùng lực cơ hông với bụng như trong động tác Squat.

Cách tập: Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống, hai chân duỗi thẳng. Nhấc hai chân lên vuông góc với sàn sao cho lòng bàn tay đẩy thẳng lên tràn. Giữ thẳng hai chân, từ từ hạ chân phải xuống sao cho nó cách mặt sàn vài centimet. Chân trái vẫn tiếp túc duỗi thẳng lên cao. Mũi chân không được duỗi ra. Di chuyển chân phải lại vị trí hai chân duỗi lên cao, từ từ hạ chân trái xuống và lặp lại.

Đừng bỏ qua: Chấn thương trong thể hình – Không phải chuyện đùa!